「運動する」「勉強する」と目標を決めても、実際に始める場面は決まりません。実行意図は、行動の合図と動作を「もしXなら、Yする」の一文で結び付ける計画です。
目標と実行意図は役割が違う
目標は向かう先を示します。実行意図は、目標へ向かう場面で何をするかを示します。
目標：今週、英語を勉強する。
実行意図：平日の朝、湯を沸かしたら、単語カードを5枚確認する。
「時間ができたら」「やる気が出たら」は、起きたかどうかを判断しにくい条件です。時刻、場所、日常の動作など、気付きやすい合図を選びます。
研究は何を示しているか
GollwitzerとSheeranのメタ分析は、実行意図が目標達成を助ける傾向を多領域の研究から整理しました。NCIが公開する概説では、if-thenプランが好機や問題場面の手掛かりと反応を結び、意図を行動へ移すために使われると説明されています。
WebbとSheeranの研究では、効果の仕組みとして、指定した状況への気付きやすさと、その状況と行動の結び付きが検討されています。一方、一文を作れば必ず動けるという研究ではありません。目標への納得が弱い、合図が起きない、行動が大きすぎる場合は機能しにくくなります。
一文を作る三つの部品
一つ目は合図です。「昼食を終えたら」「20時のアラームが鳴ったら」のように観察できる出来事にします。
二つ目は行動です。「企画書を完成する」ではなく、「企画書を開き、見出しを三つ書く」のように開始動作へ落とします。
三つ目は必要に応じた場所です。教材や道具が場所に左右されるなら、「図書館の席で」「台所で」まで決めます。
仕事・勉強・家事の書き換え例
| 曖昧な予定 | if-thenプラン |
|---|---|
| メールを返す | 午前の予定表を確認したら、返信が必要なメールを1通開く |
| 資格を勉強する | 夕食後に食器を下げたら、問題集を1問解く |
| 片付ける | ごみ出し前日の夕食後、冷蔵庫の期限を3点確認する |
一つの合図へ複数の行動を詰めません。最初の行動が終わった後に続けるかは、その時点で決められます。
予定が崩れる場面も先に決める
合図が他の予定と衝突しやすい場合は、代替案を一つだけ用意します。
もし昼休み後に会議が入ったら、退勤前に資料を開き、次の見出しだけ残す。
代替案を増やしすぎると選択が戻ります。通常案と予備案の二つで十分です。急な仕事を個人の工夫だけで吸収し続けず、業務量や期限の調整が必要な場合は関係者へ相談します。
3日試して直す
計画を評価するときは、成果量より次の三点を見ます。
- 合図に気付けたか
- Yの行動を始められたか
- 始められない物理的な障害は何だったか
合図を見逃したら目に入る出来事へ変更します。行動が重ければ半分にします。ファイルや道具が見つからなければ、前日の準備を別の一手として設けます。
向かない問題を見分ける
実行意図が扱えるのは、目標は決まっているのに着手の場面が曖昧な問題です。優先順位が決まっていない、必要な権限がない、体調が悪い、仕事量が過大といった問題は、一文の計画だけでは解けません。
まず、実行したいことを一つ選びます。「もし、実際に起こる合図が来たら、最初の小さな動作をする」と書ければ試せます。仕事での運用方法は記事263、朝のToDo整理は記事275で扱います。